La quinoa, spesso considerata un superfood, è una pianta erbacea originaria delle Ande, coltivata da secoli dalle popolazioni indigene. Grazie alle sue numerose proprietà nutrizionali e alla versatilità in cucina, la quinoa è diventata sempre più popolare nelle diete moderne, specialmente tra chi segue un’alimentazione salutare o vegetariana.
In questo articolo esploreremo le sue principali proprietà e come può essere integrata nella dieta quotidiana.
Cosa tratteremo
Valori nutrizionali della quinoa
La quinoa è una fonte eccellente di proteine vegetali complete, il che significa che contiene tutti i nove amminoacidi essenziali. Questo la rende un’alternativa ideale per chi cerca di ridurre il consumo di proteine animali. In 100 grammi di quinoa troviamo circa 14 grammi di proteine, rendendola una delle fonti proteiche più ricche tra i cereali e pseudocereali.
Oltre alle proteine, la quinoa è anche ricca di fibre, con circa 7 grammi per 100 grammi. Questo contribuisce a migliorare la digestione e a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Inoltre, è una buona fonte di vitaminedel gruppo B, vitamina E e minerali come ferro, magnesio, fosforo e zinco.
Proprietà benefiche per la salute
Vediamo ora quali sono le proprietà della quinoa e perché dovrebbe essere integrata nella tua dieta!
Ricca di antiossidanti
La quinoa contiene alti livelli di quercetina e kaempferolo, potenti antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo, riducendo il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.
Supporto per il sistema cardiovascolare
Grazie al suo contenuto di fibre, magnesio e potassio, la quinoa contribuisce a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e a migliorare la salute del cuore. Le fibre, in particolare, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Senza glutine
La quinoa è naturalmente priva di glutine, rendendola un’ottima scelta per chi soffre di celiachia o intolleranze al glutine. Può essere utilizzata come alternativa al grano in molte ricette, garantendo una dieta varia e bilanciata.
Controllo della glicemia
L’indice glicemico della quinoa è relativamente basso, il che significa che non provoca picchi improvvisi di zucchero nel sangue. Questo la rende un alimento ideale per le persone con diabete o per chi desidera mantenere stabili i livelli di glucosio.
Benefici per la digestione
La presenza di fibre insolubili aiuta a prevenire la stitichezza, favorendo un transito intestinale regolare. Inoltre, la quinoa è facilmente digeribile, il che la rende un’ottima scelta anche per le persone con disturbi digestivi.
Come utilizzare la quinoa in cucina
La quinoa è incredibilmente versatile e può essere utilizzata in una varietà di piatti, sia dolci che salati. Prima di cuocerla, è importante risciacquarla abbondantemente sotto acqua fredda per eliminare le saponine, composti naturali che possono conferire un sapore amaro. Una volta sciacquata, può essere cotta in acqua o brodo per circa 15-20 minuti.
Puoi utilizzarla come base per insalate, aggiungerla a zuppe o stufati, o persino utilizzarla per creare burger vegetali. Per una colazione nutriente, prova la quinoa cotta nel latte e servita con frutta fresca e un tocco di miele.
Ecco alcune ricette gustose e salutari a base di quinoa che puoi facilmente preparare a casa!
Insalata di Quinoa con Verdure Grigliate
Ingredienti:
- 200 g di quinoa
- 1 zucchina
- 1 peperone rosso
- 1 melanzana
- 1 cipolla rossa
- 10 pomodorini ciliegini
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Succo di 1 limone
- Prezzemolo fresco tritato
- Sale e pepe q.b.
Preparazione
Sciacqua la quinoa sotto acqua fredda e cuocila in abbondante acqua salata per 15-20 minuti, quindi scolala e lasciala raffreddare. Taglia a cubetti le verdure (zucchina, peperone, melanzana e cipolla) e grigliale su una piastra o in forno fino a quando saranno ben cotte e leggermente dorate. Taglia i pomodorini ciliegini a metà.
In una ciotola grande, unisci la quinoa con le verdure grigliate, i pomodorini, il prezzemolo, l’olio extravergine d’oliva e il succo di limone. Aggiusta di sale e pepe e mescola bene. Servi fredda o a temperatura ambiente, ideale per un pranzo leggero o come contorno.
Burger di Quinoa e Ceci
Ingredienti
- 150 g di quinoa
- 1 barattolo di ceci precotti (circa 240 g)
- 1 carota grattugiata
- 1 cipolla piccola tritata
- 1 cucchiaino di curry in polvere
- 1 cucchiaio di farina di ceci (o farina normale)
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale e pepe q.b.
- Pangrattato q.b. per impanare
Preparazione
Cuoci la quinoa in acqua salata per circa 15 minuti, scolala e lasciala raffreddare. In un frullatore, unisci i ceci scolati, la cipolla, la carota, il curry, la farina di ceci, un pizzico di sale e pepe. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungi la quinoa al composto di ceci e mescola bene. Forma dei piccoli burger e passali nel pangrattato. Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente e cuoci i burger per circa 3-4 minuti per lato, finché saranno dorati e croccanti.
Servi i burger con una salsa allo yogurt o un contorno di insalata fresca.
Polpette di Quinoa e Spinaci al Forno
Ingredienti
- 150 g di quinoa
- 200 g di spinaci freschi
- 1 uovo
- 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
- 1 spicchio d’aglio tritato
- Pangrattato q.b.
- Sale e pepe q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
Preparazione
Cuoci la quinoa in acqua salata per 15-20 minuti, scolala e lasciala raffreddare.
Cuoci gli spinaci in una padella con un filo d’olio e l’aglio tritato fino a quando saranno ben appassiti. Scola l’acqua in eccesso e tritali finemente. In una ciotola, unisci la quinoa, gli spinaci, l’uovo, il parmigiano, un pizzico di sale e pepe. Se il composto risulta troppo morbido, aggiungi un po’ di pangrattato fino a ottenere una consistenza compatta. Forma delle polpette e disponile su una teglia rivestita di carta forno.Inforna a 180°C per circa 20 minuti, girando le polpette a metà cottura, fino a quando saranno dorate.
Servi le polpette con una salsa di pomodoro fresca o una salsa allo yogurt.
La quinoa rappresenta una scelta eccellente per chi cerca di seguire una dieta sana e bilanciata, grazie alle sue numerose proprietà nutrizionali. È facile da preparare, versatile in cucina e offre benefici per la saluteche la rendono un’aggiunta preziosa alla dieta quotidiana. Se non l’hai ancora provata, è il momento giusto per sperimentare nuovi sapori e trarre vantaggio dalle sue straordinarie proprietà.
